Rất nhiều người khi bắt đầu hành trình giảm cân thường có chung một suy nghĩ: bớt được bữa nào hay bữa đó, đặc biệt là bỏ luôn bữa sáng để cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Không ít người tin rằng chỉ cần nhịn ăn buổi sáng, cân nặng sẽ tụt nhanh hơn. Thế nhưng theo các bác sĩ, đây lại là một trong những hiểu lầm phổ biến nhất khiến việc giảm mỡ trở nên khó khăn hơn về lâu dài. Thực tế, bữa sáng giống như nút khởi động của quá trình trao đổi chất, và ăn sáng đúng cách không những không gây tăng cân mà còn hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.
Thời gian gần đây, trên các diễn đàn mạng lan truyền rầm rộ một công thức bữa sáng được cho là giúp giảm cân rõ rệt: hai quả trứng luộc ăn kèm một củ khoai lang. Nhiều người chia sẻ rằng chỉ cần duy trì bữa sáng này trong vòng ba tháng, cân nặng đã giảm mạnh. Có trường hợp từ 61kg xuống còn 49kg, tức giảm tới 12kg, khiến cộng đồng mạng không khỏi tò mò và bàn tán sôi nổi về tác dụng thật sự của việc ăn sáng.
Ảnh Instagram.
Theo bác sĩ, quan niệm "không ăn sáng sẽ gầy nhanh hơn" chỉ đúng trong thời gian rất ngắn. Khi cơ thể bị cắt giảm một bữa ăn, con số trên cân có thể giảm tạm thời, nhưng về lâu dài, cơ thể sẽ hiểu nhầm rằng bạn đang rơi vào trạng thái thiếu năng lượng. Khi đó, quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại, cơ thể có xu hướng tiết kiệm năng lượng nhiều hơn và tích trữ mỡ nhiều hơn, khiến việc giảm cân ngày càng khó khăn.
Không chỉ vậy, việc nhịn ăn sáng trong thời gian dài còn dễ khiến bạn rơi vào trạng thái đói cồn cào vào các bữa sau, đặc biệt là bữa trưa hoặc bữa tối. Khi quá đói, khả năng cao bạn sẽ ăn nhiều hơn mức cần thiết, dẫn đến tổng lượng calo trong ngày không hề giảm mà còn tăng. Ngoài ra, thói quen bỏ bữa sáng cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát đường huyết, làm tăng nguy cơ kháng insulin, từ đó cản trở quá trình đốt mỡ.
Ảnh Instagram.
Vậy ăn sáng thế nào mới thực sự giúp giảm cân? Vấn đề không nằm ở việc ăn nhiều hay ít, mà nằm ở việc chọn đúng thực phẩm và kết hợp đúng tỷ lệ dinh dưỡng. Một bữa sáng hỗ trợ giảm mỡ cần đảm bảo đủ protein, tinh bột hấp thu chậm, chất béo lành mạnh và chất xơ.
Protein đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong bữa sáng vì giúp ổn định đường huyết và kéo dài cảm giác no. Khi được cung cấp đủ protein, cơ thể ít bị thèm ăn vặt hơn và năng lượng cũng ổn định hơn trong suốt buổi sáng. Các thực phẩm như trứng luộc, sữa chua Hy Lạp không đường, sữa đậu nành, ức gà hay đậu phụ đều là những lựa chọn phù hợp. Một bữa sáng lý tưởng nên cung cấp khoảng 20–30g protein để giúp kiểm soát cơn đói đến bữa tiếp theo.
Tinh bột không phải là "kẻ thù" của giảm cân, điều quan trọng là chọn loại tinh bột có chỉ số đường huyết thấp. Khoai lang, yến mạch, bánh mì nguyên cám là những nguồn carb giải phóng năng lượng chậm, giúp đường huyết tăng ổn định và hạn chế tích mỡ. Ngược lại, các loại bánh mì trắng, bánh ngọt hay đồ ăn sáng nhiều đường dễ khiến đường huyết tăng vọt rồi tụt nhanh, làm bạn mau đói và dễ ăn quá đà.
Ảnh Instagram.
Bên cạnh đó, một lượng vừa phải chất béo tốt cũng giúp bữa sáng cân bằng hơn. Chất béo lành mạnh từ bơ, các loại hạt hay dầu ô liu không chỉ giúp tăng cảm giác no mà còn hỗ trợ quá trình chuyển hóa của cơ thể. Khi được kết hợp đúng cách, chất béo không hề gây tăng cân như nhiều người vẫn lo ngại.
Đừng quên bổ sung rau xanh hoặc trái cây để cung cấp chất xơ và vitamin. Chỉ cần một bát salad nhỏ, một ít rau luộc hoặc một quả táo cũng đủ giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Từ những nguyên tắc trên, bác sĩ gợi ý những bữa sáng đơn giản nhưng dễ áp dụng cho người bận rộn, chẳng hạn như trứng luộc ăn cùng khoai lang, thêm vài lát bơ và một ly sữa đậu nành không đường. Hoặc cháo yến mạch nấu cùng khoai lang, ăn kèm một ít hạt và rau xanh. Những bữa sáng này vừa đủ năng lượng, vừa không gây áp lực cho hệ tiêu hóa.
Ảnh Instagram.
Riêng với khoai lang - thực phẩm đang được nhiều người giảm cân ưa chuộng cách chế biến cũng ảnh hưởng không nhỏ đến hiệu quả giảm mỡ. Khoai lang hấp thường được khuyến khích hơn khoai nướng, bởi quá trình hấp tạo ra ít đường maltose hơn, giúp đường huyết tăng chậm và ổn định hơn. Ngoài ra, nếu để khoai lang nguội rồi bảo quản lạnh trước khi ăn, một phần tinh bột sẽ chuyển thành tinh bột kháng, khó hấp thu hơn, giúp kéo dài cảm giác no và hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Ăn cả vỏ khoai lang cũng giúp bổ sung thêm chất xơ.
Nhiều chuyên gia đều đồng thuận rằng, giảm cân bền vững không đến từ việc nhịn ăn cực đoan mà đến từ việc duy trì nhịp sinh học và trao đổi chất ổn định. Một bữa sáng đủ chất, đúng cách không chỉ giúp bạn tràn đầy năng lượng cho ngày mới mà còn là nền tảng để quá trình đốt mỡ diễn ra hiệu quả hơn. Thay vì tiếp tục bỏ bữa sáng, có lẽ đã đến lúc bạn nên ăn sáng thông minh để giảm cân một cách lâu dài và khỏe mạnh hơn.
Nguồn TVBS
